A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Varázslatos tulajdonságokat tulajdonítanak neki: azt mondják, hogy nemcsak örökre segít a fogyásban, hanem újraépíti az anyagcserét és megszabadul az egészségügyi problémáktól is. Mi igazából?
A keto diéta népszerűsége lemaradt a listáról: ez a kérés csaknem félmillió linket jelenít meg tippekkel, étkezési tervekkel és az engedélyezett élelmiszerek listájával.
Sok híres színésznő és színész keto diétát tart. De vajon megéri-e felszállni rá annak, aki nem tervezi meglepni Hollywoodot és sírokat rabolni? Például valaki, mint én?
Mi az a keto diéta?
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásnak több fajtája létezik – a liberális LCHF-től (low-carbohydrate high-fat) az extrém húsevőkig – „húsevő diéta”, amelyben az étrend kizárólag állati eredetű termékeket tartalmaz.
A keto diéta nagyjából e szélsőségek közé esik. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú, nagyon magas zsírtartalmú étrend. Különböző becslések szerint a zsíroknak az étrend 70-80%-át kell elfoglalniuk. Ehhez 10 évvel a várható élettartam növekedését, energia- és termelékenységnövekedést, valamint a rákból való gyógyulást ígérik.
Hogyan működik a keto?
Energiát jellemzően glikogénből nyerünk, amelyet szénhidrátokból nyerünk és raktározunk az izmokban és a májban. Amikor magas zsírtartalmú étrendre váltasz, megváltozik az anyagcseréd. A szervezet glükóz helyett ketonokat kezd fogyasztani energiaforrásként, olyan molekulákat, amelyeket a máj glikogén hiányában termel. Azaz valójában szénhidrát hiányában a szervezetünk alternatív forrásból - zsírokból és fehérjékből - kap energiát.
Ahhoz, hogy erre az alternatív táplálkozási forrásra váltson, meg kell szabadítania a testet a glikogén-maradványoktól, és ketózis állapotba kell hoznia. Pontosan ezen kell segíteni a magas zsír-, mérsékelt fehérje- és minimális szénhidráttartalmú étrendnek. Különböző források napi 20-30 g szénhidrát adagot határoznak meg. Ez körülbelül másfél szelet kenyérnek vagy 50 g hajdinának felel meg. Az étrend többi része zsíros hús, hal, vaj, dió és tojás.
A 20. század 20-as éveiben a keto diétát alkalmazták epilepsziás gyermekeknél. Azóta azonban csaknem száz év telt el, és ma a jelentés szerint a keto-diéta az egyik legkevésbé használt módszer a betegség leküzdésére.
A keto új népszerűsége a szélsőséges hidegben élő népek táplálkozásának tanulmányozásával jött létre. „Étrendjük szinte teljes egészében húsból és zsírból áll. A diéta iránti érdeklődés megnőtt, amikor világossá vált, hogy ezeknél az embereknél rendkívül alacsony a szív- és érrendszeri betegségek, a degeneratív agybetegségek (demencia, Alzheimer-kór, Parkinson-kór) és a 2-es típusú cukorbetegség aránya.”
De hogy ez mennyiben függ a táplálkozástól, és hol az ok, hol a hatás, azt nem lehet biztosan megmondani. Nincsenek tudományos vizsgálatok, amelyek megerősítenék ezt az összefüggést.
Hogyan lépjünk be a ketogén diétába?
A keto-ra váltás nem éppen kellemes eljárás. A szénhidrátról való lemondás folyamatában sokan tapasztalják a „keto influenza” nevű jelenséget. "Ez az állapot a megfázáshoz hasonlít: fájdalmak és álmosságok jelentkeznek, fájhat a torka, székletproblémák jelentkezhetnek. Leggyakrabban a tünetek 1-3 napon belül elmúlnak."
...Vagy sokkal tovább tart. "Előfordul, hogy az alkalmazkodás 1-6 hónapig tart - attól függően, hogy az ember korábban milyen táplálkozási rendszert követett, és milyen mértékben volt túlsúlyos. A kellemetlen tüneteket gyakran nem annyira magával az eltérő diétára való átállással, hanem annak egyik következménnyel, a candida elhalásával társítják: "Amint lebomlik, mérgező anyagok szabadulnak fel, és ettől az ember rosszul érzi magát."
A vitaminokkal kapcsolatban: „A keto diétára való átálláskor az ember kezdetben sok vizet veszít, amit többek között a glikogén is visszatart az izmokban. A víz magával viszi az ásványi anyagokat - elektrolitokat: magnéziumot, káliumot, cinket és nátriumot. Ezért a hiányukat pótolni kell.”
A keto diéta ellenjavallatai
„A pajzsmirigybetegségekre és a szénhidrátot kedvelőkre abszolút nem alkalmas. "És azoknak is, akik gyors eredményeket várnak, mert ez nem mindig lehetséges."
"Azok sem próbálhatják ki saját maguk, akiknek akut vese- és májproblémája, hasnyálmirigy-gyulladása, májműködési zavara, porfíriája vagy 1-es típusú cukorbetegsége van."
Keto diétás menü
Nehéz lesz azoknak is, akik elvileg szeretnek enni. A megengedett élelmiszerek listája kicsi, a fehérjék sokféleségét általában nagyon korlátozza mennyiségük, és a napi fehérjebevitel nem haladhatja meg a 20%-ot. De nem mindenki akar kizárólag zsírt enni.
Káros? Egészséges? Vagy még mindig káros?
Ebben a kérdésben ellentétes vélemények vannak. A bizonyítékokon alapuló orvoslás támogatói leggyakrabban ellene emelnek hangot. Egy jól ismert táplálkozási szakértő szerint a keto diéta egyesek számára halálos lehet: „A cukorbetegeknél ketózis helyett ketoacidózis alakulhat ki, amikor erre a diétára váltanak. Ez egy olyan állapot, amely inzulinhiány esetén alakul ki. Ebben az esetben 24 órán belül meghalhat. Az ember elveszti az eszméletét, majd rájön, hogy az áldozat segítségére van szüksége. És csak akkor jön rá, ha valaki segítségre van szüksége. ketoacidózis esetén az ember acetonszagot bocsát ki, hasonlóan ahhoz, ami az alkoholfogyasztás után jelenik meg. A kívülállók könnyen összetéveszthetik az egyiket a másikkal, ezért megfelelő lehet az utcán fekvő emberrel szembeni hozzáállás.”
De hangsúlyozzuk, ez csak a cukorbetegekre igaz. Egy hétköznapi egészséges emberben nem alakulhat ki ketoacidózis.
"Igen, a ketoacidózis bizonyos betegségekben szenvedőket érinthet – például az 1-es típusú cukorbetegeket, akiknek szervezete nem tud megbirkózni nagy mennyiségű ketonnal. Az inzulinfüggők azonban súlyos, esetenként veleszületett betegségben szenvedők. Nem szabad szénhidrátban gazdag ételeket enniük. Ez alapján önmagában nem lehet arra következtetni, hogy a keto diéta mindenki másra veszélyes."
Általánosságban elmondható, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a ketogén diéta káros az egészséges emberre. (Kivéve persze, ha emésztési problémákkal számolunk: egyeseknél ez a diéta székrekedést, másoknak pedig hasmenést okoz.)
De nincs bizonyíték arra, hogy hasznos lenne.
Talán azért, mert életvitelszerűen még nagyon fiatal. „A ketogén diéta a közelmúltban terjedt el. És nehéz olyan embereket találni, akik sokáig ragaszkodnak hozzá.”
"A leghosszabb ideig tartó tanulmányok, amelyeket a ketóval kapcsolatban láttam, 24 hétig tartottak. - Ami azoknak az embereknek a kijelentéseit illeti, akik azt mondják, hogy 50 éve ülnek rajta... Az emberek azt mondanak, amit akarnak! Minden nap látom azokat, akik azt állítják, hogy egyáltalán nem esznek semmit - és valamiért nem fogynak."
Ezenkívül különbség van a terápiás keto diéta, azaz az orvosi okokból felírt és a szokásos táplálkozási étrend között. A második enyhébb, nem igényel szélsőségeket, és gyakran rendszeres szénhidrátszegény diétával kombinálják: „Sokan áttérnek a keto-ra egy időszakra: 2-3 hónap elteltével visszatérnek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) táplálkozás liberálisabb változatához.” Az LCHF-hez megengedett szénhidrátok mennyisége nagyobb - 50-70-100-120 g naponta. De természetesen nem az édes tekercsek rovására, hanem a kiváló minőségű, teljes értékű élelmiszerek - zöldségek, gyümölcsök, bogyók és néha gabonafélék - rovására.
Kinek kell egyébként keto diéta?
A kutatások azt mutatják, hogy a ketózis, amely nélkül nincs keto diéta, extrém stressz esetén is hatékony: megakadályozza a mélytengeri búvárok oxigénmérgezését, és ellenállóbbá teszi az ultramaratoni futókat.
Ebben a kérdésben azonban ismét nincs konszenzus. Egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta kismértékben javíthatja az állóképességi teljesítményt (különösen hegyi kerékpárosoknál). Egy másik tanulmány szerint pedig nem javít, hanem éppen ellenkezőleg, csökkenti a teljesítményt.
A keto diéta megvéd a betegségektől? Ebben a kérdésben is vegyesek a vélemények. Úgy tűnik, hogy bizonyíték van arra, hogy segíthet a rák kezelésében. A keto diéta információk szerint azonban nem csak ezen segít, hanem nem kívánt mellékhatásokat is okozhat.
A hétköznapi emberek azonban nem sportolók! — továbbra is áttérnek a keto diétára.
Minek? "Beleértve a tudat tisztasága, a jó egészség és a hangulat, valamint a pihentető alvás érdekében." Bár egészségügyi előnyként néha elég egy alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet követni - enni 50-70 g szénhidrátot naponta: "Néhányan még ilyen diéta mellett is fogynak, és megoldanak bizonyos egészségügyi problémákat."
Az orvos úgy véli, ezt nem érdemes megtenni: "Életmódként a keto diéta kétes döntés. A keto diétát csak orvosi okokból alkalmazzák - vagyis epilepszia esetén, és csak orvosi felügyelet mellett. Tartós diétaként ez nem fiziológiás, mert az állandó szénhidrát éhezés természetellenes. Megértem, hogy a keto diétázók pontosan azt gondolják, amit az agy nem eszik, a szénhidrát nem eszik. Hiszen az agy elsősorban a szénhidrátokkal táplálkozik.
A ketogén diéta segít a fogyásban?
A keto diéta nem ígér pontos számokat: „X nap alatt Y kg-t fogsz fogyni”, de hívei biztosítják, hogy amint áttérsz rá, a súlyfelesleg eltűnni kezd.
Már csak azért is, mert a keto-ban szenvedők nyilvánvalóan kevesebbet esznek. Sokan csak naponta kétszer csinálják: reggel és este. Napközben nem ebédelnek, mert nem érzik magukat éhesnek. A zsírok tovább telítődnek és lebomlanak.
Átverés vagy igazság?
Egy friss tanulmány szerint a világon minden diéta pontosan ugyanúgy működik: egyszerűen kalóriadeficitet hoz létre. Vagyis a fogyáshoz nem annyira fontos, hogy pontosan mit hagysz fel: szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vagy egyszerűen csak csökkentsd az étel mennyiségét. "De az ember úgy van megalkotva, hogy könnyebb neki hinni a végletekig rohanó csodadiétában, mint egyszer s mindenkorra megegyezni önmagával, és folyamatosan ésszerűen étkezni. - Ezért volt, van és lesz népszerű mindenféle diéta. És minden új villámgyors fogyást ígér egyszer s mindenkorra."